Kráčajte krok za krokom na ceste k zdravšiemu životu

Každý rok si s jeho začiatkom dávame pred­sa­vza­tia. A väč­ši­nou vydržia tak do Va­len­tína.

Pri ich plánovaní sme totiž mali voľno a teda dosť času na návštevu fitness centra, dlhé pre­chádzky a va­re­nie. Začali sme zľahka, aby sme pomohli nášmu sviatkami skú­ša­nému orga­nizmu.

Kolotoč povinností však na seba nenechal dlho čakať a tak sme čoskoro opäť spadli do starých za­be­ha­ných koľají, v ktorých zdravé jedlo a pohyb majú len veľmi málo miesta. Ak vôbec. A presne týmto spôsobom života si pri­vo­lá­vame do života tie neslávne slávne ci­vi­li­začné ocho­re­nia a ne­al­ko­ho­lo­vé stu­ko­va­te­nie pečene.

Nemusíte tento rok začať drastickými diétami ani extrém­nym detoxom. To je možno ešte horšie, telo má rado pravidelnosť. Keď už chcete detox, pridajte si väčšiu porciu zeleniny a do­držia­vajte pitný režim. A ne­dá­vajte si za cieľ ani 5-krát do týždňa posilňovňu, keď to popri iných povinnostiach už vo februári ne­bu­dete stíhať. Zby­točne vás to de­mo­ti­vuje. Cvičenie má byť o radosti. Môžete skúsiť napríklad raz do týždňa posilňovňu a cez víkend dlhú prechádzku. A me­dzi­tým vystúpte o zástavku skôr a zvyšok cesty choďte peši. Vyvetráte si hlavu a urobíte niečo aj pre svoje zdravie.

A jedlo? Najprv si uvedomte, že zdravo jesť nie je raketová veda. Áno, mnohých mýlia cudzo­krajné názvy super zdravých potravín, ich ceny a spôsob prípravy. Pravda je taká, že skutočné jedlo máme ako sa hovorí, rovno pod nosom. Chutí, ne­pre­je­dá­me sa ním a obsa­huje maxi­mum živín. Žiadny človek sa totiž nepreje z mrkvy, vajec, kapusty alebo ovsených vločiek. Pre­je­dáme sa z prie­my­sel­ne vysoko spra­co­va­ných potravín. Trpíme po nich nad­vá­hou a môžu nám spô­so­biť rôzne ochorenia.

Na začiatok možno stačí vymeniť niektoré potraviny za iné. Poradíme vám, ako na to.

Čítajte etikety

Najprv si však povedzme, čo nám škodí. Sú to vy­so­ko spra­co­va­né potra­viny?

Spracované potraviny sú všetky, ktoré boli nejakým spôsobom počas prípravy zmenené. Nie všetky sú ale pre nás zlé. Čo robí niektoré spra­co­vané potra­viny menej zdravými, sú prísady ako soľ, cukor a tuk, ktoré sa pridá­vajú do potravín, aby bola ich chuť prí­ťaž­li­vej­šia a pre­dĺžila trvan­li­vosť, alebo aby v nie­kto­rých prípadoch prispeli k štruk­túre potravín, ako napríklad soľ v chlebe alebo cukor v koláčoch. Nemáme síce žiadnu kontrolu nad množstvom soli, cukru a tuku v spra­co­va­ných potra­vi­nách, ale máme kontrolu nad tým, čo sa roz­hod­neme kúpiť. Pohľad na etikety potravín nám môže pomôcť vybrať si medzi spra­co­va­nými potra­vi­nami a kon­tro­lo­vať obsah tuku, soli a cukru.

Tu je malý ťahák:

Celkový tuk
Vysoký: viac ako 17,5g tuku na 100 g
Nízky: 3 g tuku alebo menej na 100 g

Nasýtený tuk
Vysoký: viac ako 5 g nasýtených tukov na 100 g
Nízky: 1,5 g nasýtených tukov alebo menej na 100 g

Cukry
Vysoký: viac ako 22,5 g celkových cukrov na 100 g
Nízky: 5 g celkových cukrov alebo menej na 100 g

Soľ
Vysoký: viac ako 1,5 g soli na 100 g (alebo 0,6 g sodíka)
Nízky: 0,3 g soli alebo menej na 100 g (alebo 0,1 g sodíka)

Ako raňajkujete?

Je to drahé a vyzerá to zložito? Tak sa pozrime napríklad na vaše raňajky. Sú ich súčasťou raňajkové cereálie? A viete, že mnohé z nich majú vysoký obsah cukru? Lac­nejšia a zdravšia alter­na­tíva sa ukrýva v oby­čaj­ných pšeničných sušienkach, strúhaných celo­zrn­ných obil­ni­nách, müsli bez pri­da­ného cukru, v oby­čaj­nej kaši, celo­zrn­nom toaste, či prí­rod­nom jogurte s na­se­ka­ným ovocím. Ak do kaše pri­dá­vate cukor, skúste na­miesto toho použiť sušené marhule alebo roztla­čený banán.

Zaháňate počas dňa hlad?

Obľúbené snacky, ktoré slúžia nato, aby ste zahnali hlad počas dňa, tiež môžete vymeniť za zdravšie alternatívy. Napríklad pri ce­re­ál­nych tyčin­kách klaďte dôraz na obsah cukru a tuku a vy­be­rajte si tie s nižším obsahom. Čokoládu vymeňte za níz­ko­ka­lo­rický čo­ko­lá­dový nápoj, sušienky za ovsené buchty, ovsené sušienky alebo ne­so­lené ryžové koláčiky.

Nápoje sú samostatná kategória. Vedeli ste, že plechovka koly obsahuje 7 lyžičiek cukru (35 g)? Tak na­bu­dúce siahnite radšej po čistej vode alebo nápoji bez pri­da­ného cukru či mlieku s nízkym obsahom tuku. Cukor v káve alebo čaji postupne znižujte až ho úplne vyraďte zo svojho je­dál­nička. Vyskú­šajte nové príchute s by­lin­ko­vými čajmi alebo si pripravte vlastné s ho­rú­cou vodou a plátkom citróna či zázvoru.

Dávate svojej pečeni zabrať?

Prečo o tom stále píšeme? Prečo sa stále dokola zdô­raz­ňuje nutnosť zdrav­šieho stra­vo­vania? Ne­zdra­vé stra­vo­vanie a ne­dosta­tok pohybu sú dva rizi­kové faktory ocho­renia, ktorého výskyt každý rok stúpa. Hovoríme o NAFLD alebo ne­alko­ho­lo­vej stu­ko­va­te­nej pečeni. Vo vyspe­lých kra­ji­nách sa NAFLD vyskytuje u 25 – 33 % dospelej po­pu­lácie.

Pečeň si môžete predstaviť ako supervýkonnú továreň. V každom okamihu v nej pre­bieha niekoľko tisíc procesov. Čistí krv, štiepi dôležité látky, hospodári s energiou, meta­bo­li­zuje vstrebané tuky, cukry, bielkoviny, zásobuje telo živinami a vitamínmi, tvorí žlč, odstra­ňuje jedovaté látky, pomáha tvoriť, obnovovať a riadiť telo. Re­ge­ne­račná schopnosť pečene má však svoje limity. Pri dlho­do­bom vystavení pečene toxickým látkam, môže prísť k jej poško­de­niam. Keď pečeň nestíha, hromadí sa v nej tuk. A naj­roz­ší­re­nej­ším ochorením pečene je jej ne­alko­ho­lové stu­ko­va­te­nie (NAFLD).

NAFLD zahŕňa celé spektrum, od jedno­du­chej steatózy po ste­ato­he­pa­ti­tídu („ne­alko­ho­lická ste­ato­he­pa­ti­tída“), fibrózu a napokon cirhózu a he­pa­to­ce­lu­lárny karcinóm. V kom­plex­nej pato­ge­néze NAFLD hrá úlohu niekoľko faktorov, ako je genetická pre­dispo­zícia, nad­váha, inzulínová rezistencia, zápal, žlčové soli, črevný mikrobióm a výživa. Pacienti s NAFLD majú zvýšené riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu, kar­dio­vasku­lár­nych ochorení a ma­lig­nít, ako je he­pa­to­ce­lu­lárny karcinóm. Základným kameňom liečby NAFLD je úprava živo­to­správy za­me­raná na re­duk­ciu hmot­nosti.

Pomôžu aj esenciálne fosfolipidy

Režimové opatrenia sú základným odporú­ča­ním pri stu­ko­va­te­nej pečeni. Okrem toho je možné jej pomôcť aj pomocou esen­ciál­nych fos­fo­li­pi­dov. Ak sa sna­žíte o riešenie problému so stu­ko­va­te­nou pečeňou, môžete zvážiť užívanie Essen­tia­le® 300 mg, voľ­no­pre­daj­ného lieku. Tento liek obsa­huje prírodné zlúčeniny podobné fos­fo­li­pi­dom, ktoré sa vysky­tujú v tele. Esen­ciál­ne fos­fo­li­pidy zahŕňajú ne­na­sý­tené mastné kyse­liny, ktoré sú súčasťou buniek pečene a prispie­vajú k ich re­ge­ne­rácii a lepšej funkcii. Týmto spô­so­bom sa zlep­šujú meta­bo­lické procesy v pečeni. Veľkou výhodou esen­ciál­nych fos­fo­li­pi­dov je ich vysoká zná­šan­li­vosť a mini­málne ved­ľaj­šie účinky. Od­po­rú­čaná dĺžka uží­va­nia by mala byť naj­me­nej 1 – 3 mesiace. Trvanie liečby môže tiež určiť indi­vi­du­álne lekár na základe zdra­vot­ného stavu pacienta.

---

Článok dodala Andrea Hinková z agen­túry Accelerate.