Prelaďte sa na letné stravovanie a zdravé grilovanie

Leto sa spája s vodou, grilovačkami, sladkým nič­ne­ro­be­ním či drinkmi s ka­ma­rát­ka­mi na te­ra­se. Počas letného teplého počasia nám ne­chu­tia ťažké ani vy­prá­ža­né jedlá, sia­ha­me skôr po ľahkých šalátoch.

Na druhej strane sú tu isté nástrahy vo forme langošov na kú­pa­lis­kách, gri­lo­vač­kách s pria­teľ­mi, no a „bez viny“ nie je ani zmrzlina.

Poďme sa pozrieť nato, ako si užiť leto a pod­po­riť aj svoju pečeň. Už dávno neplatí dlho rozprávaná fáma, že pe­če­ni môžeme uškodiť len al­ko­ho­lom. V tomto prípade neplatí to „len“. Alkohol svoju rolu pri poško­de­ní pečene sa­mo­zrej­­me zohráva. Počuli ste však už výraz ne­al­ko­ho­lo­vé stu­ko­va­te­nie pečene? Možno túto diagnózu máte aj vy a vôbec o tom ne­tu­ší­te.

Je načase brať pečeň vážne

Ochorenia pečene rastú celo­sve­to­vo a Slo­ven­sko je jednou z krajín v Európe, ktorá má naj­vyššiu úmrtnosť. To sú oficiálne správy WTO a ho­vo­ria jasnou rečou. Patríme medzi krajiny, kde je úmrtnosť na ocho­re­nia pečene naj­vyššia a stále stúpa. Je za tým najmä ne­zdravé stra­vo­va­nie a málo pohybu. To sú také dva základné faktory, ku kto­rým sa po­tom pri­dru­žu­jú ešte se­kun­dár­ne, ako stres, užívanie nie­kto­rých liekov… A toto všetko pre­chá­dza cez „super­mana“ medzi orgánmi – pečeň.

Jednou z jej obrovských úloh je de­to­xi­ká­cia. Je to vlastne hlavný de­to­xi­kač­ný orgán. Okrem toxínov z von­kaj­šieho prostredia odbúrava aj to­xí­ny vznikajúce v or­ga­niz­me. To­xí­ny sa v pe­če­ni premieňajú na zlú­če­ni­ny rozpustné vo vode a od­chá­dza­jú z tela žlčou alebo obličkami. Dlho­dobý vplyv toxínov, napríklad z nie­kto­rých liekov, zo stravy a tiež koz­me­ti­ky, môže viesť k stu­ko­va­te­niu pečene.

Z ochorení pečene je ne­al­ko­ho­lo­vá stu­ko­va­te­ná pečeň, na­zý­va­ná aj stea­tóza, naj­roz­ší­re­nej­šia. Poznáme ju tiež pod skratkou NAFLD. A to nielen u nás, ale na celom svete. Majú ju aj ľudia, ktorí vôbec nepijú alkohol, ne­vy­hý­ba sa mladším ročníkom a do­kon­ca poznáme aj štíhlu NAFLD.

Nealkoholová stukovatená pečeň sa naj­viac spája s nad­váhou a obe­zi­tou, k hro­ma­de­niu tuku však môžu viesť aj určité dedičné stavy, bez ohľa­du na hmot­nosť. Príčinou vzniku steatózy môže byť aj strava s vy­so­kým obsahom cukru, ra­fi­no­va­ných uhľo­hydrá­tov a na­sý­te­ných tukov. K ďalším príčinám patrí pra­vi­del­ná a nad­merná kon­zu­má­cia alkoholu; a tiež užívanie nie­kto­rých liekov (na­prí­klad steroidy, chemo­te­ra­peu­tické lieky). Súčasťou balíku NAFLD sú tiež určité zdra­votné stavy. Napríklad inzulínová re­zis­ten­cia alebo cukrovka 2. typu.

Položte si otázky

Prejdime k praktickým veciam. Ako môžete zistiť „voľným okom“, či mô­že­te patriť do ohro­ze­nej skupiny? Od­hliad­ne­me teraz od Gaussovej krivky, ktorá stanovuje nejaký priemer alebo normálnosť. Tento ukazovateľ sa totiž za os­tat­ných 40 rokov tak posunul, že ak kedysi človek bežným okom videl, či má niekto nad­váhu alebo obezitu, podľa tejto krivky to nemusí byť pravda. Norma sa totiž určuje na zá­kla­de, v tomto prípade, váženia 10 000 ľudí a ako vieme, tzv. wes­ter­no­vá a fast foodová strava túto krivku posunula.

Toto sú dôležité otázky, aby ste zistili, či patríte do ri­zi­ko­vej skupiny. Máte nad­váhu, obezitu? Ako sa stravujete? Čo pre­vlá­da na vašom tanieri? Vyprážané, mastné jedlá, fast foody? Koľko pohybu máte do týždňa? Sedíte viac ako 5 hodín denne (toto sa týka ľudí, ktorí majú sedavé za­mest­na­nie)? A teraz choďte do kú­peľ­ne a v spod­nej bie­liz­ni sa pozrite na zem, či vám oblasť pupku prečnieva cez hrudník. Prečnieva?

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali kladne, patríte do ri­zi­ko­vej skupiny.

Patrím do rizikovej skupiny. Čo teraz?

Kľúč k otvoreniu pokladu, kto­rým je zdravá pečeň, spočíva v ZMENE. Ten výraz je možno už otravný, ale ide o ži­vot­ný štýl. Pred ďal­ším nákupom v po­tra­vi­nách si urobte aspoň približný jedálny lístok a za­raď­te do neho ryby, ovocie a ze­le­ni­nu. Inšpi­ra­tívne recepty môžete nájsť aj v stre­do­morskej kuchyni. Je to jediná ku­chy­ňa/diéta, ktorú od­po­rú­ča­jú aj lekári. Keď budete mať vopred na­pí­sa­né su­ro­vi­ny, ktoré potre­bu­je­te kúpiť na prí­pra­vu svojho jedla, ne­bu­de­te kupovať „hlúposti“ v štýle, že sa to zíde a možno z toho niečo uvaríte. Držte sa zoznamu a na­kú­pi­te tak len suroviny na prí­pra­vu zdravého jedla. A ešte aj ušetrí­te. Nie na­­dar­­mo sa hovorí, že zdravé stravovanie sa začína v obchode. Dôležité je aj sle­do­vať zloženie potravín, ktoré kupujete. Lebo, možno tá paprika je tak krásna len preto, že do nej pridali nejaké nie veľmi zdravé farbivo.

Jedlá nevyprážajte, duste ich, parte, varte. Majte radosť z toho, ako vám pod ru­ka­mi vzniká zdravé jedlo.

Ďalšia vec, ktorú vám v rámci režimových opatrení odporučí každý lekár, je pohyb. Cvičte, rýchlo kráčajte, behajte, náj­di­te si aerobikový kurz alebo začnite cvičiť thai chi, spozná­vaj­te krásy prírody z korčúľ – robte čo­koľ­vek a aspoň 20 minút denne. Pomôže to nielen vašej pečeni. Pridajú sa aj ostatné orgány, a to vrátane mozgu, ktorý začne od radosti produkovať hormón šťastia.

Pečeň nebolí, stukovatenie však môže prerásť až do ra­ko­vi­ny

Pečeň nemá senzitívne nervy, a tak nás nebolí. Kto napríklad zažil žlčníkové kamene, vedel o tom okamžite. Ak sa totiž v žlčníku vytvoria kamene, svojím tlakom dráždia steny žlčníka, v ktorom sú senzitívne nervy. A tieto nervy vysielajú do mozgu bolesť, ktorú intenzívne vnímame. Toto pečeň nemá a cho­ro­by pečene sa tak veľmi často objavia až v pokro­či­lom štádiu, kedy už má pacient komplikácie: rôzne krvácania, ožltnutie, úbytok svalov, nevládnosť či narastanie objemu brucha.

Ako už bolo spomenuté, naj­roz­ší­re­nej­ším ochorením pečene je jej ne­al­ko­ho­lo­vé stu­ko­va­te­nie. To môže a ne­mu­sí prejsť do zá­pa­lu, a teda agresívnej formy, kto­rou je ne­al­ko­ho­lo­vá steato­he­pa­ti­tí­da. Tá môže spôsobiť fibrózu, cirhózu a tiež rakovinu.

Už viete, že pečeň nebolí a podľa otázok patríte do ri­zi­ko­vej skupiny. Čo s tým? Určite sa po­roz­prá­vaj­te so svojím všeo­becným lekárom. Pečeňové choroby v skorých štádiách nemajú nápadnejšie príznaky. Sú ne­špe­ci­fické, teda bývajú aj pri iných chorobách. Patrí medzi ne únava, roz­ličné poruchy trávenia, pri nie­kto­rých chorobách pečene svrbenie, ino­kedy po­bo­lie­va­nie kĺbov či svalov. Preto po pe­če­ňo­vých chorobách treba aktívne pátrať, osobitne u tých ľudí, ktorí majú zvýšené riziko.

Na samotné nealkoholové stukovatenie fungujú najviac režimové opatrenia (zdravá strava, pohyb, menej stresu) a pomôcť môže aj voľno­pre­daj­ný liek Essentiale®. Obsahuje prírodné zlúčeniny podobné fosfo­li­pi­dom, ktoré sa vyskytujú v tele. Esenciálne fosfo­li­pi­dy zahŕňajú ne­na­sý­te­né mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou buniek pečene a prispie­va­jú k ich re­ge­ne­rá­cii a lepšej funkcii. Týmto spô­so­bom sa zlepšujú meta­bo­lické a de­to­xi­kač­né procesy v pečeni. Odporúčaná dĺžka užívania lieku Essentiale® 300 mg by mala byť naj­me­nej 1 – 3 mesiace. Veľkou výhodou esenciálnych fosfo­li­pi­dov je ich vysoká znášan­li­vosť a mini­málne vedľajšie účinky.

Ako sa v lete stravovať?

Zmeniť svoj životný štýl je lepšie v lete ako v zime. Vtedy si dávame novo­ročné pred­savza­tia, avšak obliecť sa a ísť napríklad do fitness centra sa nám veľmi nechce. Aj šalátov je po­me­nej. V lete si však oblečiete šortky alebo šaty a mô­že­te vyraziť na dlhú pre­chádz­ku. A čo nakupovať na prípravu jedál? Čerstvú zelenú listovú a horkú zeleninu, ako napríklad artičoky, kel, kôpor, mätu, morské riasy, avokádo, či cibuľu. Z ovocia sú to najmä limetka, čerešne a grape­fruit. Vhodné sú tiež ana­ná­so­vý džús, bo­bu­ľo­vé ovocie, broskyne, bul­gur, citróny, ovsená kaša, fazuľa, kur­ku­ma, orechy, ľahko stráviteľné biel­ko­vi­ny, ktoré sa na­chá­dza­jú v rybách, stru­ko­vi­nách, semenách, či obil­ni­nách.

Do jedálnička zaraďte aj čerstvé bylinky, pri­pra­vuj­te si čerstvé šťavy zo ze­le­ni­ny a cez deň pite najmä pre­filtro­va­nú letnú vodu a horké čaje – pú­pa­vo­vý, žihľavový. Môžete pridať aj ča­kan­kovú kávu. Pri dlho­dobej letnej očiste konzumujte dusenú zeleninu, zeleninové vývary, polievky a prí­varky. Obsahujú veľa mi­ne­rál­nych látok, najmä draslík a horčík, ktoré al­ka­li­zu­jú or­ga­niz­mus (znižujú pre­kyslenie).

Ak sme už pridali do jedálnička čo naj­viac od­ľah­ču­jú­cej zdravšej stravy, mali by sme tiež dodržiavať určitý časový har­mo­no­gram. Pre pečeň je naj­dô­le­ži­tej­šie ráno. K jej pri­ro­dze­nej re­ge­ne­rá­cii totiž do­chá­dza v noci a tento proces je potrebné nechať po­kra­čo­vať aj ráno a do obeda. A aby tento proces po­kra­čo­val čo naj­dlhšie, je dobré sa do­po­lud­nia vyhýbať tukom a biel­ko­vi­nám.

A čo grilovačky?

Grilovanie nemusí byť nezdravé. Stačí dodržať niekoľko zásad. Na klo­básky a špe­káčky zabudnite a upred­nostnite radšej kva­lit­né mäso. Ne­ku­puj­te mäso ma­ri­no­va­né vákuovo balené, ma­ri­ná­du si pri­prav­te domácu. Soľ v ma­ri­ná­de nie je vhodná, pretože vplyvom vysokej tep­lo­ty sa soľ s biel­ko­vi­na­mi stáva po­ten­ciál­nym zdrojom tzv. nitro­zamí­nov, silných kar­ci­no­gé­nov. K mäsu pri­dajte čo naj­viac zeleniny. Na gril sa naj­viac hodí cuketa, baklažán, špargľa, paradajky, paprika, šampiňóny; a veľmi chutné je aj gri­lo­va­cie ovocie, ako ananás, jablko či hruška.

Zeleninu je najzdravšie ugrilovať na sucho bez tuku, soli a ko­re­nín. Ak ze­le­ni­nu pred gri­lo­va­ním po­so­líte, pustí šťavu a môže byť vy­su­še­ná. Po gri­lo­va­ní ju môžete potrieť domácou ma­ri­ná­dou z kva­lit­ného panenského oleja, soli, byliniek a ces­naku. Pa­mä­tajte tiež na to, že pri gri­lo­va­ní sa kvôli vysokej teplote strácajú vitamíny a ži­vi­ny, a preto pridajte aj čerstvý zeleninový šalát.

Vedeli ste, že…?

Pečeň a jej tri super funkcie

• Centrálny orgán látkovej premeny – meta­bo­liz­mu
• Odbúravanie nepotrebných splodín z tela
• Recyklácia – využitie splodín meta­bo­liz­mu na ďalšie účely

Podľa starých Číňanov je hnev jedna z emócií, ktorá sa premieňa na cho­ro­by pečene. Ľudia, ktorí trpia obezitou a ne­ve­dia si s ňou poradiť, keď pôjdu hlbšie do problému, zistia, že majú niekde skrytý hnev. Keď teda svoju situáciu vyriešia, pravde­po­dob­ne sa „pohnú veci vpred“ aj v lie­če­ní obezity.

---

Autorka: Andrea Hinková z agen­túry Accelerate.