Dni pred Vianocami patria medzi najstresujúcejšie obdobia v roku.
Sviatky sú často spúšťačmi nadmerného a nevhodného jedenia. Odborníčky na zdravú výživu, diabetes a pohyb z Biomedicínskeho centra SAV pripomínajú niekoľko zásad, ktoré nám pomôžu predísť tráviacim ťažkostiam a vychutnať si vianočné sviatky v zdraví.
„Zvýšené pracovné či osobné napätie sa môže premietnuť až do emocionálneho prejedania. Sú aj takí jedinci, ktorí jedlom alebo pitím umocňujú svoj pocit pohody. Nerešpektujú pritom pocit sýtosti a jedia aj keď už ‚majú dosť‘, len preto, lebo im to chutí a majú z jedla pôžitok,“ vysvetľuje Adela Penesová z Ústavu klinického a translačného výskumu BMC SAV.
Zároveň pripomína, že práve počas Vianoc prichádzajú ľudia najčastejšie na pohotovosť so žlčníkovými záchvatmi, podráždeným žalúdkom či so zápalom pankreasu.
Rizikom počas Vianoc nemusí byť len nadmerné jedenie, ale aj zanedbanie pohybu. Odborníčky preto apelujú, aby sme boli aktívni aj počas sviatkov.
„Práve zvýšenie výdaja energie pri pohybe nám môže pomôcť vyrovnať sa s extra vianočnými kalóriami tak, že ich spálime a neuložíme do našej tukovej ‚špajzy‘,“ dodáva Barbara Ukropcová z Ústavu experimentálnej endokrinológie BMC SAV a zdôrazňuje, že každodenný pohyb je najlepším darčekom, ktorý môžeme darovať svojmu zdraviu.
Vedkyne pripomínajú, že náš metabolizmus nemá „prázdniny“, a preto nikdy nie je neskoro (a to ani v dôchodkovom veku) začať cvičiť, zdravšie sa stravovať a byť aktívny. Najlepšie je podľa nich začať hneď, a preto pri príležitosti blížiacich sa sviatkov pripomínajú princípy, na ktoré by sme mali pri príprave slávnostných pokrmov a slávení Vianoc pamätať.
Zdravý jedálniček aj vo vianočnom období
Denne si doprajte 1 – 2 porcie ovocia a 3 – 4 porcie zeleniny (až 500 g), ideálne čerstvú, dusenú alebo kvasenú. Pridajte k tomu malú hrsť orechov (približne 30 g). Aj na Vianoce platí ‚hokejové pravidlo‘: tanier si pomyselne rozdeľte na tretiny, 1/3 majú tvoriť kvalitné bielkoviny, 1/3 škrobová príloha (zemiakový šalát, ryža) a 1/3 taniera má tvoriť zelenina. Preferujte potraviny s obsahom vlákniny a celozrnné pečivo. Jedlo nepresoľujte. Koláče a sladkosti pripravujte s nižším obsahom cukru. Nepreháňajte to s alkoholom.
Štedrá večera
Tradičný štedrovečerný pokrm, kapor, nemusí byť vysmážaný. Lepšie je rybu upiecť, dochutiť bylinkami, citrónovou šťavou či zapiecť so zeleninou. Zemiakový šalát si doprajte v zdravšej verzii. Majonézu nahraďte smotanou prípadne bielym jogurtom alebo ho urobte s citrónovou šťavou. Nezabudnime ani na zeleninový šalát. Súčasťou štedrovečerného menu býva aj sýta šošovicová polievka či kapustnica. V minulosti boli tradične bez mäsa. Naši predkovia tiež dodržiavali pôst a prvé jedlo, ktoré jedli na Štedrý deň bola až večera. Inšpirujme sa týmito zvykmi.
Nezanedbajte pitný režim
Pite predovšetkým vodu a nealkoholické nekalorické nápoje (minerálky, bylinkové čaje a pod.). Odporúčaný denný príjem tekutín je pre dospelého človeka približne 30 – 40 ml na kg telesnej hmotnosti, t. j. približne 2 – 3 litre. Ak už siahnete po sýtených sladených a kolových nápojoch, nepreháňajte to. Jeden pohár a dosť. Pol litra takéhoto nápoja môže obsahovať až 55 g cukru, čo je 11 čajových lyžičiek a energeticky až 220 kCal/920 kJ. Alkoholické nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií aj pre obsah etanolu a cukru (1 g etanolu dáva až 7 kCal/30 kJ, 1 g cukru nám dáva 4 kCal/17 kJ). Neexistuje síce bezpečná dávka alkoholu (etanol je karcinogén 1. triedy), ak si ho už dáte, vyhnite sa nárazovému pitiu („binge drinking“). Môže to spustiť srdcové arytmie (napr. fibriláciu predsiení).
Zvoľte si zdravšie pečenie
Podľa najnovších údajov o spotrebe potravín skonzumuje priemerný Slovák až 87 g cukru denne (17 čajových lyžičiek), čo je viac ako dvojnásobok toho, čo odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (30 g denne pre dospelého človeka, vrátane ovocia, zeleniny, mlieka a mliečnych výrobkov). Hľadajte zdravšie recepty na koláče. Pri pečení je lepšie použiť celozrnnú múku (resp. aspoň polovicu, prípadne tretinu bielej múky nahradiť celozrnnou), použite rastlinné tuky (NIE však tropické oleje alebo margaríny obsahujúce palmový či kokosový tuk), pridávajte menšie množstvo cukru, preferujte med alebo iné prírodné sladidlá. Určite menej zaťažujúce budú koláčiky s ovocím, bez mastných maslových krémov. ‚Dobré zdravé tuky‘ môžeme dostať do koláčikov ak pridáme mak, orechy (vlašské, lieskové, mandle a pod.), či semienka (ľanové, sezamové, tekvicové, slnečnicové).
Pri jedení aplikujte zásady vedomého jedenia – „Mindful eating“
Naučte sa robiť veci dnes, v tomto okamihu. Osvojte si princípy všímavosti (angl. „mindfulness“). Ide o tréning, ktorého cieľom je vyrovnanosť, emočná stabilita a vnútorná spokojnosť. Znamená to byť prítomný v okamihu a sústrediť sa na to, čo práve robíme. Napríklad, ak jeme, nebuďme pritom na sociálnych sieťach, pred monitorom počítača či televízora. Naučí nás to prekonať pohodlnosť (až lenivosť), ale aj vypnúť „automatizmy“ – aktivity, ktoré robíme stereotypne, bez rozmýšľania.
Nezabudnite na pohyb
Buďme aktívni aj počas sviatkov. Každý deň si doprajme pobyt na čerstvom vzduchu, či už ste na horách alebo nie. Využime každú možnosť vyjsť von, aktívne sa hýbať, prípadne stráviť čas v prírode. Chôdza je najprirodzenejší pohyb, preto sa snažme denne chodiť aspoň na hodinové prechádzky svižným tempom. Pri takejto prechádzke môžeme spáliť okolo 250 – 300 kalórií. Pobyt na čerstvom vzduchu, v prírode či pri chodení alebo lyžovaní môže naše zdravie a pocit pohody len posilniť. Ideálne je si každý deň (alebo aspoň väčšinu dní v týždni) zacvičiť „do spotenia“. Možnosti zacvičiť si s trénerom ponúkajú aj videá či online tréningy Centra výskumu pohybovej aktivity BMC SAV, ktoré sú dostupné na facebookovej stránke BMC SAV. Darujme si pohyb každý deň – je to jeden z najlepších darčekov pre zdravie.
Vianoce bez neželaného vírusového hosťa
Prežite sviatky radšej vo svojej bubline. So širšou rodinou či známymi sa stretnite vonku na prechádzke a stále dodržiavajte ROR (ruky – odstup – rúško). Aj keď sme zodpovední a zaočkovaní, stále na COVID-19 môžeme ochorieť a nik predsa nechce sviatky tráviť v posteli.